¿Sabías que tu cuerpo sigue necesitando energía incluso después de entrenar?

        Eso se debe al EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), o lo que es lo mismo: el consumo extra de oxígeno que tu cuerpo necesita tras hacer ejercicio para volver a su estado de reposo. Durante el EPOC, aunque ya hayas terminado tu entrenamiento, tu metabolismo sigue activo, quemando calorías y utilizando glucosa para recuperar su estado de reposo (reponer reservas de ATP y glucógeno, eliminar lactato y normalizar la frecuencia cardíaca y la temperatura).

     Para las personas que viven con diabetes, controlar el EPOC es clave. ¿Por qué? Porque ese gasto energético adicional puede seguir bajando los niveles de glucosa en sangre durante horas después del ejercicio. Si no lo tienes en cuenta, podrías enfrentarte a una hipoglucemia tardía inesperada… o a una hiperglucemia si sobrecompensas mal.

     Por eso, conocer cómo funciona el EPOC y cómo afecta al gasto energético total en una sesión de entrenamiento es fundamental para ajustar bien la alimentación y la insulina. No se trata solo de lo que pasa mientras te mueves, sino también de lo que ocurre después. Entender este proceso te dará más seguridad y mejores resultados.

      En Rango, te ayuda a entrenar con ciencia y con consciencia, para que el ejercicio sea un aliado y no un problema en el control glucémico.

Tipos de EPOC

       El EPOC tiene dos fases: una aguda y otra prolongada.

• EPOC agudo (o rápido): ocurre justo después de terminar el ejercicio. El cuerpo necesita oxígeno extra para restaurar el equilibrio: reponer ATP y fosfocreatina, oxigenar la sangre y músculos y eliminar el lactato. Aquí, la principal fuente de energía es el sistema anaeróbico aláctico (ATP-PC) y el glucógeno muscular.

• EPOC prolongado (o lento): puede durar varias horas, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio. En esta fase, el cuerpo sigue quemando calorías para reparar tejidos, resintetizar glucógeno, regular la temperatura, la ventilación y la concentración hormonal. Aquí predominan las grasas como fuente energética, aunque también se sigue utilizando glucosa.

Cómo afecta el EPOC en la regulación de la glucemia

     Entender el EPOC ayuda a explicar por qué el control de la glucemia no termina al acabar la sesión, sino que puede seguir cambiando durante el periodo de recuperación tras una sesión de alta intensidad (fuerza, intervalos o HIIT).

     En este tipo de entrenamientos, la glucemia puede aumentar durante el esfuerzo debido a la liberación de adrenalina y otras hormonas contrarreguladoras. Sin embargo, cuando el EPOC es elevado, el organismo mantiene un mayor gasto energético durante la recuperación, lo que puede favorecer descensos posteriores de glucosa en las horas siguientes. Por ello, este tipo de entrenamientos puede producir una elevación inicial con una tendencia posterior a la bajada, lo que hace recomendable anticipar el ajuste.

     Si al finalizar persiste una hiperglucemia, debe corregirse, ya que mantener valores elevados no es recomendable. No obstante, la corrección ha de realizarse con prudencia, evitando ajustes excesivos, ya que el EPOC puede aumentar el riesgo de una caída más adelante. En consecuencia, se recomienda corregir de forma moderada y conforme a pautas individualizadas, considerando la tendencia, el contexto del entrenamiento y la experiencia previa.